Jak masz na imię? Dziennik powita Cię po imieniu i będzie trochę bardziej Twój.
?
Twój profil
✏️ Edytuj wpis
Każdy świt zaczyna się od ciemności
Osobisty dziennik wspierający osoby zmagające się z depresją. Małe kroki, każdego dnia.
zacznij tutaj
Witaj
To miejsce jest tylko dla Ciebie
Nie musisz się spieszyć. Nie musisz czuć się lepiej od razu. Ten dziennik jest bezpieczną przestrzenią, w której możesz być szczery ze sobą — bez oceniania.
✦
🌱
Małe kroki mają znaczenie
Nawet jeśli dziś zrobisz tylko jedno ćwiczenie — to wystarczy. Każdy zapis, każdy oddech, to postęp.
🤍
Bądź łagodny dla siebie
Depresja to choroba, nie słabość. Traktuj siebie z taką samą życzliwością, jaką oferujesz innym.
📖
Pisanie uwalnia
Przeniesienie myśli na papier (lub ekran) pomaga je uporządkować i odebrać im część ciężaru.
☀️
Rutyna tworzy oparcie
Regularne korzystanie z dziennika buduje stabilność. Zacznij od 5 minut dziennie.
"Zasługuję na dobre chwile, nawet jeśli dzisiaj mi ciężko."
Kliknij, by zobaczyć kolejną afirmację
Dziennik nastroju
Jak się dzisiaj czujesz?
Wybierz nastrój, który najlepiej opisuje Twój dzień:
"Co teraz zajmuje moje myśli?"
0 znaków
Techniki terapeutyczne
Ćwiczenia, które naprawdę pomagają
Kliknij na ćwiczenie, aby zobaczyć szczegółowe instrukcje. Wybierz to, co w tej chwili jest dla Ciebie dostępne.
🌊
Technika 5-4-3-2-1
Uziemienie w chwili przytłoczenia lub ataku paniki.
5Wymień 5 rzeczy, które widzisz wokół siebie
4Wymień 4 rzeczy, których możesz dotknąć
3Wymień 3 rzeczy, które słyszysz
2Wymień 2 rzeczy, które czujesz węchem
1Wymień 1 rzecz, którą czujesz smakiem
🧸
Aktywacja behawioralna
Małe działania przełamujące błędne koło bierności.
1Wybierz jedną drobną czynność: herbata, 5 min spaceru, mycie twarzy
2Ustaw minutnik na 5 minut — tylko tyle czasu poświęcisz
3Wykonaj czynność, nawet jeśli nie masz na to ochoty
4Zanotuj jak się czujesz po, bez oceniania
💬
Restrukturyzacja myśli
Kwestionowanie automatycznych negatywnych myśli (z CBT).
1Zapisz negatywną myśl, np. "Jestem bezużyteczny/-a"
2Zapytaj: Co mam na poparcie tej myśli?
3Zapytaj: Co przeczy tej myśli?
4Sformułuj bardziej zrównoważoną wersję
5Przeczytaj ją głośno trzy razy
🚶
Uważny spacer
Nawet 10 minut w ciszy może zmienić stan umysłu.
1Wyjdź z domu — nie musisz wiedzieć dokąd
2Zostaw słuchawki i telefon (lub przynajmniej nie korzystaj)
3Zwróć uwagę na 3 rzeczy: kolor nieba, dźwięk, teksturę ziemi
3Zapisz 3 rzeczy z dnia — bez oceniania, tylko fakty
4Wykonaj ćwiczenie oddechowe 4-7-8 przez 3 cykle
💧
Skan ciała
Połącz się z ciałem i rozluźnij napięcie.
1Połóż się lub usiądź wygodnie
2Zacznij od stóp: czy czujesz napięcie? Rozluźnij
3Powoli przesuwaj uwagę w górę ciała — łydki, biodra, brzuch, ramiona...
4Nie oceniaj — tylko zauważ i oddychaj
Ćwiczenie oddechowe
Chwila spokoju
Technika 4-7-8 aktywuje układ przywspółczulny i szybko redukuje stres.
Start
Kliknij "Zacznij", aby rozpocząć sesję oddechową
Praktyka wdzięczności
Trzy małe dary tego dnia
Badania pokazują, że zapisywanie 3 rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni, stopniowo zmienia strukturę mózgu — nawet gdy wydaje się to sztuczne.
Za co jesteś dzisiaj wdzięczny/-a? Może to być najdrobniejsza rzecz.
I.
II.
III.
Wsparcie i pomoc
Nie jesteś sam/-a
Jeśli czujesz się w kryzysie, przemyślenia o skrzywdzeniu siebie stają się silniejsze, lub po prostu potrzebujesz rozmowy — zadzwoń. To odwaga, nie słabość.
📞 Linie wsparcia w Polsce
Dostępne bezpłatnie, 24 godziny na dobę lub w określonych godzinach:
116 123
Telefon Zaufania dla Dorosłych
116 111
Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży
800 70 2222
Centrum Wsparcia ITAKA (całodobowy)
22 484 88 01
Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę
✦
"Przeżycie każdego dnia, gdy jest ciężko, to akt odwagi. Jesteś silniejszy/-a niż myślisz."